Vihan hallinta – opas kuinka käsitellä vihaasi

Vihan hallinta – opas vihan käsittelemiseen

Tässä artikkelissa

Viha saa huonon peitteen. Se on usein hyvin väärin ymmärretty tunne. Suurimman osan ajasta, kun ajattelemme vihaa tai olemme kokeneet vihaa itsessämme tai toisesta, se on negatiivisessa, tuhoisassa kontekstissa.

Kun olemme vihaisia, voi tuntua, että menetämme hallinnan. Voimme tuntea olevansa sen sokaisuuksia, emme kykene ajattelemaan emmekä pysty ymmärtämään tilannetta. Voi näyttää siltä, ​​että jokin muu on vallannut kehomme, mielemme ja käyttäytymisemme.

Sitten joko vastaamme täydellä hyökkäyksellä tai sulkemalla ja vetäytymällä. Vihamme voi päätyä kääntymään itseämme kohtaan negatiivisella ajattelulla, myrkyllisellä itsepuheella ja tuhoisalla käytöksellä.

Tai se voidaan myös kääntää toista kohti purevilla sanoilla, huutamalla ja jopa väärinkäyttö . Mutta tarkoittaako se, että se on huono tunne ja sellainen, joka meidän pitäisi kieltää tai päästää eroon kokonaan?

Viha on toissijainen tunne, mikä tarkoittaa, että ensisijainen tunne tapahtui ensin, yleensä loukkaantuminen tai pelko.

Nämä tunteet voivat olla vieläkin epämukavampia, koska ne tuntuvat niin haavoittuvilta, tai koemme ne heikkoina, joten voimme siirtyä nopeasti vihaiseen asenteeseen.

Tunnemme usein olomme turvallisemmiksi, suojatummiksi ja vahvemmiksi vihan muurin takana.

Viha on signaali. Se varoittaa ongelmasta. Se kertoo sinulle olet loukkaantunut , pelkäät tai on tapahtunut epäoikeudenmukaisuutta.

Viha on myös tarkoitettu tuhoavaksi tunteeksi, joten jos se ohjataan oikein, se voi auttaa tuhoamaan ongelman. Se voi antaa muutokseen tarvittavaa energiaa, motivaatiota, keskittymistä ja vauhtia.

Sitä voidaan käyttää tuhoamaan ja repimään alas, jotta voimme aloittaa alusta. Se voi olla ongelmanratkaisija ja voi johtaa luovuuteen ja kykyyn ajatella laatikon ulkopuolella.

Mutta voidaksemme hyödyntää vihan positiivisia ja rakentavia puolia, meidän on ensin hillittävä raivomme, katkeruutemme ja tuhoisa vihamme.

Katso myös:

Tässä on muutamia vihanhallintatekniikoita, jotka auttavat sinua käsittelemään vihaa ja vaihtamaan vihasi tuhoisasta rakentavaan:

Poistuminen laukaisevasta vuorovaikutuksesta

Paina taukopainiketta

Kun vihasi laukeaa ja näet punaista, ensimmäinen askel vihan hallinnassa vihan hallitsemiseksi on opettele painamaan taukopainiketta.

Et ole missään paikassa vastata rakentavasti ja huomaat usein tekeväsi tai sanovasi jotain, jota tulet katumaan myöhemmin tai jolla on tuskalliset seuraukset.

Visualisoi taukopainike, ehkä se on yksi niistä suurista, punaisista hätäpysäytyspainikkeista, ja paina sitä. Sano vain tiukasti itsellesi: Lopeta!

Ota aikaa

Seuraavassa vaiheessa 'miten hallita vihaa' sinun on irrotettava itsesi tilanteesta tai vuorovaikutuksesta. Olet vihainen ja tarvitset aikaa ja paikan nollata itsesi, jotta voit vastata rakentavasti.

Jos olet vuorovaikutuksessa henkilön kanssa, kerro heille, että olet vihainen ja tarvitset aikaa , mutta jatkat keskustelua, kun olet rauhoittunut.

Tai jos olet laukaisevassa tilanteessa, sano sama itsellesi, tarvitsen aikakatkaisun, koska olen vihainen. Aion astua pois, mutta palaan, kun olen rauhoittunut.

Joskus kun olemme vihaisia, se on kuin ottaisimme jotain uunista, se on liian kuuma käsitellä ja tarvitsee hetken vain jäähtyä ennen kuin voimme koskea siihen.

Käsittele vihaasi vastataksesi rakentavasti

Käsittele vihaasi vastataksesi rakentavasti

Rauhoittavia tekniikoita

Jos olet todella kuuma ja tunnet itsesi hallitsemattomaksi, rauhoittavat tekniikat voivat auttaa palauttamaan sinut rauhalliseen tilaan.

Näitä vihanhallintataitoja on hyvä harjoitella päivittäin, jotta kehosi tunnistaa ne, kun olet vihainen ja osaa hyödyntää niitä paremmin.

Kokeile joitain näistä tavoista hallita vihaa:

1. Syvä hengitys

Syvä hengitys voi rauhoittaa aivosi ja antaa sinun hallita vihaasi.

Aseta toinen käsi rintallesi ja toinen vatsallesi.

Hengitä nenäsi kautta niin, että vatsalla oleva käsi tulee ulos rinnassa olevan käden sijaan.

Hengitä sitten hitaasti ulos suun kautta. Yritä laskea kolmeen sisäänhengitettäessä ja viiteen hengitettäessä. Toista 10 kertaa.

2. Lasketaan hitaasti kymmeneen.

Kun käytät tätä vihan hallintataito , hengitä syvään ja visualisoi numero mielessäsi, kunnes se on kaikki mitä näet mielessäsi. Siirry sitten seuraavaan numeroon.

3. Lihasten rentoutumistekniikat.

Istu mukavassa paikassa. Jännität (taivutat tai puristat) jokaista lihasryhmää hengittäessäsi. Rentouta sitten tämä lihasryhmä uloshengittäessäsi.

Voit seurata tätä lihasryhmittelyopasta: kädet, käsivarret, olkavarret, hartiat, niska, kasvot, rintakehä, selkä, vatsa, lonkat/pakarat, reidet, pohkeet, jalat.

Tunnista laukaisevat tekijät

Mikä on tapahtuma, vuorovaikutus tai tilanne joka laukaisee tämän ?

Muista, että vihasi kertoo sinulle, että sinua on loukattu, jokin sai sinut pelkäämään , tai sitten on tapahtunut epäoikeudenmukaisuutta.

Mikä oli hetki, jolloin huomasit muutoksen sisälläsi? Mitä sanottiin tai mitä tapahtui, kun tunsit muutoksen?

Miten se liittyisi loukkaantumiseen, pelkoon tai epäoikeudenmukaisuuteen? Ole mahdollisimman tarkka.

Tämä auttaa sinua ymmärtämään, mikä ongelma todellisuudessa on.

Laita se sitten sivuun, koska et todennäköisesti ole vieläkään paikassa, jossa voit suuntaa vihasi rakentavasti. Saatat silti tarvitsevat aikaa päästää irti tuhoisasta osasta.

Luo suojakenttä

Luo suojakenttä

Kun vihamme on edelleen kuuma, mutta meidän täytyy silti viettää päivää, mennä töihin, olla ihmisten ja perheemme kanssa, meidän on asetettava vihamme ympärille rajoituskenttä.

Meidän on vahvistettava ympärillämme olevaa rajaa, jotta myrkylliset tunteet eivät vahingoita ympärillämme olevia ihmisiä.

Voi olla hyödyllistä viettää muutama minuutti vihasi visualisointiin , näkee todella sen muodon, värin ja tekstuurin ja visualisoi sitten rajan sen ympärille.

Miltä raja näyttää, kuinka leveä, korkea, paksu, minkä värinen, mitä materiaalia se on, onko siinä lukko, onko se vahvistettu?

Ja kerro itsellesi, että vihasi on turvassa, eikä mikään voi päästää vihaasi ulos, ellet anna sen.

Ja lähimpien kanssa saatat ilmoittaa heille, että olet vihaisessa paikassa ja tarvitset vähän ylimääräistä tilaa.

Outlet-strategiat

Riippuen kokemastasi vihan tasosta, voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin se jäähtyy. Joidenkin vihanhallintastrategioiden käyttäminen voi auttaa sinua selviytymään rakentavasti jäähtymisajan aikana.

1. Häiriö

Voi olla hyödyllistä saada mielemme pois siitä, mikä sai meidät suuttumaan. Ja yrittäminen olla ajattelematta vihaa tai sen syytä ei ole kovin hyödyllistä.

Silloin huomaamme märehtivämme ja menevämme kaninkoloon. Voi olla paljon hyödyllisempää tehdä jotain saadaksesi mielesi pois siitä.

Tämä voi olla mitä tahansa harrastusta, ajan viettämistä ystävien kanssa, positiivisen elokuvan tai TV-ohjelman katsomista, musiikin kuuntelua, ulkoilua tai jopa töihin menoa.

Ja häiriötekijä on eri asia kuin kieltäminen koska aiot palata jäähtyneeseen tilanteeseen vs. jättää sen kokonaan huomiotta.

2. Toisille antaminen

Aivotiede on osoittanut, että toisten antaminen ja auttaminen tuo kirjaimellisesti mielihyvää aivoihimme. Se itse asiassa stimuloi samaa aivojen osaa kuin ruoka ja seksi.

Kun keskitymme antamaan muille, emme vain saa mielemme pois vihasta, vaan myös osallistumme johonkin positiiviseen ja rakentavaan, joka antaa takaisin yhteisölle ja muuttaa mielialaamme prosessin aikana.

Kuten an vihanhallintaharjoitus kokeile palvella keittokeittiössä, auta vanhempaa, vammaista tai sairasta naapuria, tuo leivonnaisia ​​paikalliselle paloasemalle tai poliisiasemalle jne.

3. Fyysinen aktiivisuus

On ei muuta kuin hyvä hiki, joka auttaa vapauttamaan voimakkaita tunteita, kuten vihaa.

Lisäksi saat lisäetua endorfiineista, jotka vähentävät kipua, lievittää stressiä , ja luoda euforinen tunnelma, jotka kaikki voivat olla valtavan hyödyllisiä siirtämään sinut ulos tuhoisasta vihaisesta tilasta.

Kun olet antanut vihallesi aikaa jäähtyä käyttämällä näitä ulostulon vihanhallintastrategioita, voit helpommin päästää irti vihasi tuhoisasta osasta ja alkaa hyödyntää rakentavampaa osaa.

Nyt voit käyttää vihaa energiaan, motivaatioon, keskittymiseen ja haluun palata tunnistettuihin laukaisimiin ja selvittää, mikä on se loukkaantuminen, pelko tai epäoikeudenmukaisuus, josta haluat puhua (tuomitsemattomalla, hyökkäävällä tavalla). ).

Mitä muutoksia on ehkä tehtävä, mitä erilaisia ​​ratkaisuja ongelmaasi on?

Ja kuinka haluat käsitellä näitä erilaisia ​​asioita rakentavasti, rakentavasti ja hyödyllisesti, jotta voit rakentaa suhdettasi muihin, yhteisöösi ja itseesi?

Jaa: